Stravovací zásada, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, je všeobecně známá. Důležité však je i to, co si k snídani dopřejeme. Správně vybraná jídla jsou nejen palivem, které nám dodá energii do nadcházejícího dne, ale mohou ovlivnit i zdraví našeho mozku. Řada lidí se nechává ovlivnit reklamou a snídá takzvané zdravé potraviny, které jsou často bohaté na přidaný cukr a rafinované sacharidy. Tudy však cesta ke zdraví nevede. Co je zdravá snídaně? Co snídat, abychom posílili výkon mozku? A které potraviny podporují zdraví mozku?
Snídani obohatí a mozek posílí například celozrnný toust s avokádovou pomazánkou a vejci
|
Foto: Shutterstock
CO SE V ČLÁNKU DOČTETE:
Špatné jídlo vyvolává špatnou náladu
Co je to vlastně zdravá snídaně? Pokud bychom vycházeli z toho, co doporučuje reklama nebo sociální sítě a co je pro řadu lidi pohodlné, zjistíme, že za zdravou snídani bývají často považována jídla, která organismu příliš neprospívají.
Je snídaně zdravá, nebo spíše škodí?
Zdroj: Youtube
„Často snídáme věci, které jsou spojeny s horším celkovým zdravím našeho těla a mozku a mohou ve skutečnosti přispívat k vyššímu riziku rozvoje poruch mozku a nálady,“ uvedl lékař Austin Perlmutter pro magazín o duševním zdraví Psychology Today.
Tajemství středomořské stravy
Nahrazení snídaňových jídel bohatých na přidaný cukr a rafinované sacharidy, které mohou poškodit metabolické zdraví a duševní pohodu, potravinami bohatými na bílkoviny, vlákniny a zdravé tuky, může podle odborníků podpořit zdraví mozku a ochránit jej před předčasnou demencí.
„Jídlo je pohonem jak pro tělo, tak pro mozek. Na to, aby obojí dobře fungovalo, přitom stačí mít zdravý a vyrovnaný jídelníček. Některé studie už prokázaly, že středomořská strava s dostatkem obilovin a ovoce, s rybami, luštěninami a zeleninou pomáhá riziko demence snižovat,“ upozorňuje Česká alzheimerovská společnost.
Ovesná kaše přes noc? Šetří peníze, je bleskurychle hotová a podporuje hubnutí
Kromě posílení mozku tyto potraviny navíc poskytují kalorie, bílkoviny a živiny, které potřebujete, abyste se během dne cítili co nejlépe.
Studie z roku 2015 dokonce zjistila, že takové „potraviny pro mozek“ mohou podporovat duševní zdraví, což znamená, že se díky nim budete cítit lépe.
Čím obohatit snídani
Které potraviny bychom tedy měli vybrat, aby naše snídaně byla zdravá? „Mezi příklady skvělých zdrojů bílkovin patří řecký jogurt, vejce, tofu, proteinový prášek a ořechová másla,“ vyjmenovává Austin Perlmutter.
Mezi zdravější zdroje tuku podle něj patří olivový olej, ořechová másla, semena či avokádo a výborným zdrojem vlákniny jsou chia semínka, zelenina a fazole.
Podle doktora Perlmuttera si nemusíte odpírat ani vafle, palačinky nebo muffiny, zkuste se však poohlédnout po ručně vyráběné celozrnné mouce, která může mít vyšší obsah bílkovin a vlákniny. A pokud jste zvyklí na cereálie, pečlivě vybírejte produkty, které preferují vlákninu a bílkoviny a naopak mají jen minimum přidaného cukru.
Podle některých odborníků je ideální dát si k snídani půl šálku ovesných vloček, dvouvaječnou omeletu se zeleninou a trochu ovoce, nejlépe bobulovin.
Zdroje zdraví pro mozek
- Extra panenský olivový olej je nabitý rostlinnými živinami i zdravým tukem a je spojen s lepším zdravím mozku. Je dobré jím doplnit snídaně.
- Studenovodní ryby, tedy losos, makrela, ančovičky, sardinky a sleď, jsou plné klíčových omega-3 tuků, které jsou prokazatelně spojeny s lepší funkcí mozku.
- Tmavá listová zelenina, jako je mangold, kapusta, špenát a listová zelenina, je bohatá na rostlinné živiny, vitamíny a minerály a také na vlákninu, která může podporovat zdravější mozek.
- Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem omega-3 tuků, stejně jako vlákniny a klíčových vitamínů a minerálů. Jsou úžasným doplňkem snídaně zdravé pro mozek. „Vlašské ořechy, chia semínka a dýňová semínka mohou být obzvláště skvělou volbou,“ doporučuje Austin Perlmutter.
- Ovoce, zejména bobuloviny, tedy jahody, maliny, rybíz, hroznové víno a zejména borůvky, obsahující flavonoidy, jsou spojovány s pomalejším úbytkem kognitivních funkcí.
- Vejce, konkrétně žloutky, přirozeně obsahují cholin, základní živinu, která hraje roli v klíčových funkcích mozku, včetně paměti a nálady. Obsahují také vitamín B12, který přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, a může tak zvýšit schopnost koncentrace a soustředění.
Vejce už není strašákem
V nedávné minulosti řada průzkumů spojovala vejce s přibíráním na váze, špatným cholesterolem v krvi, vysokým krevním tlakem i infarktem. Mělo se také za to, že vejce zvyšují riziko Alzheimerovy choroby.
Jedno velké vejce se může pochlubit šesti gramy vysoce kvalitních bílkovin, antioxidanty luteinem a zeaxantinem, které se nacházejí ve vaječném žloutku, a také vitamíny E, D a A. Již dříve bylo zjištěno, že vitamin E snižuje riziko infarktů u lidí se srdečním onemocněním, zatímco lutein může chránit před ucpáváním tepen.
Novější výzkumy však objevily, že konzumace vajec ovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi jen mírně.
Autor jedné ze studií, profesor Jyrki Virtanen z University of Eastern Finland, zjistil, že ani cholesterol, ani příjem vajec nebyly spojeny s vyšším rizikem demence nebo Alzheimerovy choroby.
„Příjem vajec byl však spojen s lepším výkonem v neuropsychologických testech. Zjištění naznačují, že dieta s vysokým obsahem cholesterolu nebo častá konzumace vajec nezvyšují riziko poruch paměti ani u osob, které jsou geneticky predisponovány,“ uvedl Jyrki Virtanen.
Vejce snižuje riziko mrtvice
Odborníci zjistili, že konzumace pouze jednoho vejce denně snižuje riziko mrtvice o 12 procent a že konzumace vajec nemá žádnou souvislost s ischemickou chorobou srdeční, která je hlavní příčinou úmrtí na celém světě.
Jak zařadit vejce a další prospěšné potraviny do jídelníčku? Vyzkoušejte několik receptů.
Recept na omeletu s uzeným lososem a smetanovým sýrem
Co budete potřebovat:
- 2 velká vejce
- 1 lžička nízkotučného mléka nebo vody
- ⅛ lžičky mletého pepře a další na ozdobu
- špetka soli
- 1 lžička másla
- 2 lžíce nakrájeného uzeného lososa
- 1 lžíce smetanového sýra nebo rozdrobeného sýra feta
- 1 lžíce najemno nakrájené červené cibule
- 1 ½ lžičky nasekaného čerstvého kopru a více na ozdobu
Postup:
V malé misce rozšlehejte vejce, mléko (nebo vodu), pepř a sůl. Rozpusťte máslo v malé nepřilnavé pánvi na středně nízké teplotě a nakloňte pánev, abyste se ujistili, že je celé dno potažené.
Přidejte vaječnou směs a opékejte minutu bez míchání. Pak polovinu omelety posypejte lososem, sýrem, cibulí a koprem a smažte další minutu.
Pak pomocí ohebné špachtle zvedněte prázdnou polovinu omelety aby zbytky syrového vejce ze středu proudily pod ni, možná budete muset pánev mírně naklonit. Pokračujte ve zvedání na různých místech, dokud na povrchu nezůstane téměř žádný kousek syrového vejce. Smažte ještě dvě minuty.
Pak pomocí stěrky překlopte holou stranu přes náplň, omeletu přeložte napůl a minutu opékejte. Pokud vejce začínají hnědnout, snižte teplotu. Omeletu opatrně otočte a nechte ještě minutu na pánvi. Ozdobte koprem, dochuťte pepřem a hned podávejte.
Zdroj: Eating Well
Cukr versus sůl: Co vaše zdraví ohrožuje víc? Smrtelná dávka není až tak vysoká
Vejce na plechu s houbami a špenátem
Co budete potřebovat
- 3 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 šálek nakrájené cibule
- 2 stroužky česneku, mleté
- 310 g žampionů nakrájených na plátky
- 1 lžička sušeného tymiánu
- 1 lžička soli
- 1 lžička mleté papriky
- 1 balíček zmrazeného nakrájeného špenátu, rozmraženého a vyždímaného do sucha
- 18 velkých vajec
- ½ šálku plnotučného mléka
- 1 lžíce dijonské hořčice
- 1 šálek nastrouhaného extra ostrého sýra čedaru
Postup:
Předehřejte troubu na 150 stupňů Celsia. Velký pečicí plech s vyšším okrajem potřete olejem. Ve velké pánvi rozehřejte olej na středně vysokou teplotu. Přidejte cibuli a restujte asi pět minut do světle zlaté barvy.
Přidejte česnek, míchejte a asi po půl minutě, když se rozvoní, přidejte houby, tymián a 1/4 lžičky soli a pepře. Smažte a míchejte dalších pět až sedm minut, dokud zelenina nezměkne. Pak vmíchejte špenát a odstavte z ohně.
Ve velké míse rozšlehejte vejce, mléko, hořčici a zbývající 3/4 lžičky soli a pepře. Vmíchejte čedar. Nalijte na připravený plech a posypte zeleninovou směsí. Pečte 20 až 25 minut.
Během pečení směs kontrolujte a plech otáčejte a naklánějte, dokud vejce neztuhnou. Nakrájejte na 12 čtverců a podávejte.
Zdravá snídaně:
Sluneční pizza
Co budete potřebovat:
- kukuřičná mouka na plech
- mouka, na povrch
- ½ kilogramu těsta na pizzu
- 1 polévková lžíce dijonské hořčice
- 60 gramů sýra Gruyère, hrubě nastrouhaného (asi 1/2 šálku)
- 60 gramů šunky nakrájené na tenké plátky
- 1 svazek špenátu bez silných stonků
- 4 velká vejce
- zelený salát k podávání
Postup:
Zahřejte troubu na 230 stupňů Celsia. Plech na pečení lehce poprašte kukuřičnou moukou. Na pomoučeném válu vytvarujte těsto do kruhu o poloměru asi 40 centimetrů a přeneste na připravený plech.
Těsto potřete hořčicí a poté posypte třemi čtvrtinami sýra Gruyère. Navrch dejte šunku, špenát a zbývající sýr.
Každé vejce zvlášť rozklepněte do malé misky, a pak umístěte na pizzu. Pečte 15 až 17 minut, dokud bílky neztuhnou a kůrka nezezlátne. Vajíčka vypadají na pizze jako malá sluníčka. Podáváme se salátem podle chuti.
Zdroj: Prevention.com
