Skákání přes švihadlo může účinně spalovat tuky, zlepšovat koordinaci těla, zlepšovat zdraví srdce, zvyšovat hustotu kostí a navíc zabaví děti i dospělé. Abyste všech těchto výhod dosáhli, je zapotřebí osvojit si správnou techniku skákání. K tomu je třeba vybrat si švihadlo, které je tak akorát dlouhé a naučit se základní přeskoky. Tento průvodce vás provede přes začátky práce se švihadlem.
Švihadlo ani dlouhé, ani krátké
Příliš dlouhé švihadlo bude práskat o zem, což jej zpomaluje, příliš krátké zase může být příčinou pádu. Správná délka švihadla se odvíjí od toho, jak jste vysocí. Určit to můžete podle tabulek, které mají sportovní prodejci k dispozici. Pokud ale máte švihadlo v ruce, můžete si jej vhodně nastavit. Chytněte obě rukojeti do jedné ruky a přiložte je tak, aby končily pod vaším podpažím. Šňůra volně visí na zem. Doprostřed šňůry umístěte jednu nohu a přišlápněte ji. Šňůra by měla být tak dlouhá, aby se příliš nenapínala, ale zase nesmí volně viset.
Zahřejte se
U každého cvičení je důležitá rozcvička. Ta pomáhá předcházet úrazům, nataženým svalům a podvrtnutím. Vzhledem k tomu, že skákání přes švihadlo zapojuje celé tělo, měli byste před samotným skákáním zahřát všechny tyto svaly. Vyberte si z následujících cviků (nebo je kombinujte):
- Skákání panáka – postavte se, nohy u sebe, ruce podél těla. S mírným výskokem rozkročíte nohy a současně zvedáte paže nad hlavu. Dlaně se mírně dotknou. Pohyb zpět je opačný: paže jdou k tělu, nohy k sobě. Po celou dobu cvičení mějte zatnuté břišní svaly.
- Dřep – postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen. S nádechem a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Váha je na celé ploše chodidla. S výdechem se prostřednictvím hýžďových svalů a přední strany stehen narovnejte.
- Kliky – pomohou aktivovat horní část těla.
Základní techniky skákání přes švihadlo
Díky těmto technikám si osvojíte pevný základ, na kterém můžete stavět v okamžiku, kdy se rozhodnete pustit do triků se švihadlem:
- Klasický skok – ruce v bok, zápěstím otáčíte šňůru švihadla, nohy jsou u sebe (odrážíte se a přistáváte s oběma současně). Ramena ani lokty se příliš nehýbou. Snažte se skákat pořád stejně vysoko (asi 5 cm nad zemí) a udržujte stejné tempo.
- Nohy zepředu dozadu – s každou rotací šňůry švihadla střídáte nohu, která je vepředu. Začněte klasickým skokem s nohama u sebe. V polovině dorazu mírně posuňte jednu nohu dopředu a druhou posuňte dozadu. Jakmile dokončíte odraz, přehoďte polohu nohou.
- Nohy ze strany na stranu – s každou rotací švihadla tentokráte měníte nohy tak, že přistanete s nohama od sebe a následně zase s nohama u sebe.
Zdroje info:
https://www.jumpropedudes.com/blog/the-ultimate-jump-rope-workout-guide/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323905/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554386/
Foto: Unsplash
